1. பதட்டத்தையும் இறுக்கத்தையும் வெளியேற்றும் விதம்.
எப்போது – இரவில் தூங்கப் போவதற்கு முன்
காலம் – குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்கள்
முதல் படி – வாயால் சுவாசிப்பது
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து தலையை தளர்வாக வைத்துக்கொள். பல் டாக்டர் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல. ஓய்வாக இருக்கும்படி தலையணை கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். பின் சிறிதளவு வாய் திறந்திருக்கும்படி கீழ் தாடையை தளர்த்திக் கொள். மூக்கிலிருந்து சுவாசிக்காமல் வாயிலிருந்து சுவாசி. ஆனால் சுவாசம் இயல்பாக இருக்கும்படி, மூச்சு வாங்கும்படி அதிகபடியாக இல்லாமல் சாதாரணமாக இருப்பதுபோல இருக்கட்டும். முதல் சில சுவாசங்கள் சிறிது கடினமாக இருக்கும். பின் அது சரியாகி விடும். சுவாசம் சீராக மெதுவாகி வரும். அது மெதுவே உள்ளே போய் வரும். அது அப்படித்தான் இருக்கவேண்டும். வாயை திறந்தபடி கண்களை மூடி ஓய்வெடு.
இரண்டாவது படி – கால்களை தளர்த்துதல்
இப்போது கால்கள் அதன் மூட்டிலிருந்து கழன்று விட்டதைப் போல தனியாக இருப்பதைப் போல உணர ஆரம்பி. அவற்றை கழற்றி தனியாக வைத்திருப்பதைப் போல உணர். இப்போது உனக்கு கால்கள் இல்லை. வெறும் மேல்பாகம் மட்டும்தான் இருக்கிறது.
மூன்றாவது படி -. கைகள்
இப்போது கைகளை உனது உடலிலிருந்து கழற்றி தனியாக எடுத்து விட்டதைப் போல நினைத்துக் கொள். அந்த கிளிக் என்ற சத்தத்தைக் கூட உன்னால் கேட்க முடியும். உள்ளே அவை கழன்ற சத்தம் அது. உனக்கு இனிமேல் கைகள் இல்லை. அவை இறந்துவிட்டன. அவை எடுக்கப்பட்டு விட்டன. இப்போது வெறும் உடல் மட்டுமே உள்ளது.
நான்காவது படி – தலை
இப்போது தலையைப் பற்றி நினைத்துப் பார். அதுவும் எடுக்கப்படுகிறது. இப்போது நீ தலையில்லாமல் இருக்கிறாய். தலை வெட்டி எடுக்கப்பட்டு விட்டது. அதை தளர்வாக விடு. அது இடமோ வலமோ எப்படி திரும்பினாலும் நீ செய்வதில்லை. அதை தளர்வாக விட்டுவிடு. அது எடுக்கப்பட்டு விட்டது.
ஐந்தாவது படி – முண்டம் மட்டும்தான்
வயிறு, இதயம் இது மட்டுமே உன்னிடம் இருக்கிறது என்று உணர்ந்து பார். உனது இறுக்கம் குறைந்து நீ இப்போது உனது வெறும் முண்டம் மட்டுமே என்றாகிவிடும். உனது உடல் பாகங்களை பிரித்து எடுத்து விட்டதால் அத்தியாவசியமான பகுதி மட்டுமே இருக்கிறது. சக்தி தனித்தனியாக பிரிந்து பாகங்களுக்கு செல்லாமல் இந்த உடலுக்குள் மட்டுமே சுற்றி வருகிறது. இப்போது இந்த உடல் தேவையான அளவு சக்தியை பெறுவதால் தளர்வு பெறுகிறது. அதன்பின் சக்தி உனது தலைக்கும், கைகளுக்கும், கால்களுக்கும், குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் வினியோகிக்கப் படுகிறது. ஒரு புதிய சக்தி வினியோகமுறை ஆரம்பமாகிறது.
2. இடைவெளியை கவனித்தல்
காலம் – 20 – 30 நிமிடங்கள்
முதல் படி – சுவாசத்தை கவனி
கண்களை மூடி உனது சுவாசத்தை கவனிக்க ஆரம்பி. முதலில் உள்ளே செல்லும் சுவாசம் – மூக்கின் வழியே சென்று கீழே நுரையீரலை அடையும் வரை
இரண்டாவது படி – அதை தொடரும் இடைவெளி
உள்சுவாசத்தின் இறுதியில் வெளிசுவாசம் ஆரம்பமாகும் முன் ஒரு இடைவெளி இருக்கும். அதற்கு இணையற்ற மதிப்பு உள்ளது. அந்த இடைவெளியை கவனி.
மூன்றாவது படி – வெளிசுவாசத்தை கவனி
இப்போது வெளிசுவாசத்தை கவனி.
நான்காவது படி – இப்போதும் தொடரும் இடைவெளியை கவனி
வெளிசுவாசத்தின் இறுதியில் உள் சுவாசத்திற்கு முன்பு இரண்டாவது இடைவெளி இருக்கும். அந்த இடைவெளியை கவனி. இந்த நான்கு படிகளையும் 2 அல்லது 3 முறை செய். சுவாச இயக்கத்தை எந்த விதத்திலும் மாற்றாமல் அதன் லயத்தை கவனி.
ஐந்தாவது படி – சுவாசத்தை எண்ணு
இப்போது சுவாசத்தை எண்ண ஆரம்பி. உள்சுவாசம் – ஒன்று வெளிசுவாசத்தை கணக்கெடுக்காதே. சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும் போது இரண்டு இப்படியே பத்து வரை எண்ணு. பின் பத்திலிருந்து ஒன்று வரை குறைத்து எண்ணிக் கொண்டே வா. சில நேரங்களில் நீ சுவாசத்தை கவனிக்க மறந்து விடலாம், அல்லது பத்துக்கு மேல் எண்ணி விடலாம். அப்போதெல்லாம் திரும்பவும் ஒன்றிலிருந்து எண்ண ஆரம்பி.
இந்த இரண்டு விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கவனித்தலையும் குறிப்பாக கீழேயும் மேலேயும் உள்ள இடைவெளிகளை கவனித்தல். அந்த இடைவெளிகள் தான் உனது உள்மையம், உனது இருப்பு.
இரண்டாவது – கணக்கெடு. ஆனால் பத்துக்கு மேல் எண்ணக் கூடாது. திரும்பவும் ஒன்று என்று எண்ணிக் கொள். ஆனால் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும் போது மட்டுமே எண்ண வேண்டும்.
இவை உனது விழிப்புணர்வை கூட்ட உதவும். நீ விழிப்போடு இருக்க வேண்டும், இல்லாவிடில் நீ வெளிசுவாசத்தை எண்ண ஆரம்பித்துவிடுவாய். அல்லது பத்துக்கு மேல் எண்ண ஆரம்பித்து விடுவாய்.
நீ இந்த தியானத்தை ரசித்தால் இதை தொடர்ந்து செய், இது அளவற்ற பயன் தரும்.
3. ஆரோக்கியம்
முதல் படி –
படுக்கையில் படுத்து உடல் தன்னை உணர்வதற்கு அனுமதி. அது எதையாவது செய்தால் அதற்கு அதை அனுமதித்து விடு. அதற்கு சளி பிடித்திருந்தால் சரிதான். அது வெறுமனே சுத்தம் செய்யும் ஒரு வழி, அவ்வளவுதான்.
மருந்து இரண்டு வழிகளில் உபயோகப்படலாம். கிட்டதட்ட இரு வேறு துருவங்கள் போல. ஒன்று நோயை அழிப்பது. அது எதிர்மறை நிலைபாடு. அப்படித்தான் எல்லோரும் வாழ்கிறார்கள். ஆரோக்கியத்தை புரிந்து கொண்ட யாரும் அந்த நிலைபாட்டை எடுக்க மாட்டார்கள். அந்த நோய் வர வேண்டிய தருணம் இது என்பதை புரிந்து கொள்வார்கள். நீ அதை மறுக்காதே. உன்னுடைய உடல் அந்த நோயை பொறுத்துக் கொள்ளும் அளவு வலிமையோடு இருப்பதற்கு, உனது உடல் அந்த நோயை ஏற்றுக் கொள்ளும் அளவு மருந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீ நோய்க்கு எதிராக மருந்து எடுத்துக் கொள்வதில்லை. நீ அந்த நோயை ஒரு நண்பனைப் போல ஏற்றுக் கொண்டு, அதிக வலிமையோடும், எதிர்ப்புத் தன்மையோடும் இருக்கத்தான் மருந்து எடுத்துக் கொள்கிறாய். அதை எதிர்க்க அல்ல. இந்த பொறுத்துக் கொள்ளுதல் என்ற எண்ணம் உன் குழப்பமான மனதிலிருந்தும், கொதிக்கும் உனது இதயம், உணர்ச்சிகள், உணர்வுகள் ஆகியவற்றிலிருந்தும், உனது உடலின் நோயின் தாக்கத்திலிருந்தும் நீ எளிதாக வெளிவர உதவும்.